美味低鹽飲食有技巧

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美味低鹽飲食有技巧

高鹽高鈉飲食容易引起心臟、腎臟病變，已是健康常識，但民眾往往不知道，多吃幾片香腸、醬菜、火腿，就已超過衛生機構建議的每日攝取量。其實，新鮮食材已有酸、甜、鮮、辛多種味道，靈活運用就有多種風味，必要時再加上幾滴鹽水調味，低鹽飲食也可以很美味。



成人每日鈉總攝取量最好不要超過兩千四百毫克，相當於一茶匙（六公克）鹽、二點四湯匙醬油、六茶匙烏醋、十五茶匙蕃茄醬，建議民眾應養成注意食品包裝上的鈉含量標示習慣。

低鹽飲食的烹製原則 天然食材本來就有多種風味，如檸檬、鳳梨、蕃茄的酸味；胡椒、八角、蒜頭的香辛味；當歸、枸杞、黑棗、紅棗的甜味；香菜、香菇、昆布等有強烈味道的原味，搭配食物利用烤、蒸、燉等烹調手法，加上蒜、酒、姜、香草等低鹽佐料，少用醃、燻、滷、漬等手法及醃漬物，就可輕易達到低鹽飲食要求。 　　

1.儘量利用蔬菜的本身味道。蔬菜本身的清香味能夠刺激味蕾，增進食慾，如西紅柿炒雞蛋、蕃茄菜花、肉絲炒柿椒、清蒸茄子。 　

2.集中放鹽。把鹽末直接撒在菜上，味蕾受到強烈刺激，會喚起食慾。

3.可用醋、芝麻醬、蕃茄醬等調料增加食慾，如醋拌涼菜，或芝麻醬拌茄子、番茄肉片等。 　

4.多吃菌類。以蘑菇、木耳、海帶為主料的湯菜，味鮮色濃，並有補益功能，可加少許鹽或不加鹽。菌類還有軟化血管的作用。


低鹽飲食食譜 　　●柑橘鮮蔬沙拉 　　原料：無糖椰蓉片1/2杯，去皮去籽冰鎮柑橘瓣兒700克，青檸1～2只，鹽和胡椒少許，橄欖油3湯匙，鮮嫩蔬菜300～350克 　　
做法： 　　
1.烤箱預熱到350℃，將椰蓉片放入單層的餅乾烤盤，烤3分鐘至椰蓉呈金黃色後取出(椰蓉極易烤焦，因此烤至2分鐘後便要開始留心觀察)。 　　

2.將柑橘瓣控乾備用。在一隻大碗里加入一湯匙果汁，取半茶匙青檸皮和兩湯匙青檸汁與柑橘汁混合。加1/4茶匙鹽和1/8茶匙黑胡椒粉調味。最後慢慢滴入橄欖油，攪拌均勻。 　

3.將調好的調味汁澆在蔬菜上，充分攪拌後分成8盤，加入柑橘瓣，最後撒上椰蓉片。 　　

營養成分：每份熱量110卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物13克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉90毫克。



杏仁香滑火腿 　　

原料：帶骨熏製火腿3000克，干杏仁200克，丁香2湯匙，橘子醬或杏仁醬1/2杯，田園第戎帶籽芥末醬2湯匙 　　

做法： 　
1.烤箱預熱到325℃。火腿去皮去脂，只留下表面3毫米左右的肥肉。將杏仁和丁香末均勻貼在火腿留有脂肪的一側。把火腿放入一隻大烤盤，有杏仁的一面朝上。烤盤內倒入一杯水。用箔紙包好，烤2小時。 　　

2.橘子醬和芥末醬混合在一起加熱至沸騰。將火腿取出，打開箔紙，在火腿表面刷上一層橘子芥末醬，然後再放回烤箱繼續烘烤30～40分鐘，其間每隔15分鐘將火腿取出再刷一次醬汁(在此過程中，部份杏仁可能會落到烤盤裡)。 　　

3.取出冷卻20分鐘，即可切片擺盤。 營養成分：每份熱量240卡。其中含蛋白質29克、碳水化合物16克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維0克、膽固醇62毫克、鈉1525毫克。


自小養成低鹽飲食習慣 　　

飲食習慣是自小養成的，家庭是培養習慣的最主要場所。研究表明，味覺的適應能力在孩子斷奶加輔食時就開始形成，4歲以前是關健時期，過了7歲，味覺成熟，其適應性就基本定型，並將延續終生。所以，人的低鹽習慣，應該從小培養，而不要待到長大成人時，吃慣了高鹽膳食後才糾正。 　　

小於1歲的兒童，每天的吃鹽量不應超過1克，1～6歲不應超過2克，7～13歲不應超過5克。在家庭餐桌上，多數家庭都是一家老小吃同樣的飯菜，家庭主婦是按自己的口味調配用鹽量的，所以，孩子的攝鹽量必然要超過需要量，也必然會養成高鹽的飲食習慣。

吃鹽不是越少越好 　

　 食鹽的主要成分是氯化鈉，其中39%是鈉，61%是氯化物。食鹽在人體內可分解成鈉離子和氯離子，分別發揮著不同的作用。 鈉離子能維持人體全身血液容量和細胞滲透壓，維持神經與肌肉的正常興奮和應激性，激活人體肌肉收縮等多種功能；氯離子則可幫助調節人體的酸鹼平衡，生產胃酸和激活澱粉脢，這些對於生命活動是極為重要的。生活中許多人都知道高鹽飲食對健康不利，片面地認為吃鹽越少越好，甚至不吃鹽，其實這是個誤區